VIDEO 2. EJERCICIOS BÁSICOS DEL PILATES

En este segundo vídeo os presentamos una serie de ejercicios para principiantes. Si ya tienes controlados los ejercicios del vídeo 1 ¡adelante! Puedes ver este vídeo.

Veremos los siguientes ejercicios:

– El puente
– El abanico
– La sirena
– Un ejercicio para trabajar el core y la coordinación.

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Curso Online Pilates Terapéutico. Vídeo 2. Ejercicios Básicos de Iniciación
Ejercicios básicos del pilates

VIDEO 1. EJERCICIOS BÁSICOS DEL PILATES

¡COMENZAMOS!

En este primer vídeo comenzamos explicando los ejercicios bases del Pilates. Ejercicios que debes controlar muy bien para poder realizar el resto de ejercicios que iremos presentando a lo largo del curso. Se estrenará a las 16:00h hora española ¡suscríbete a nuestro canal de youtube para no perder detalle de todo el curso!

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CURSO DE PILATES ONLINE

Hemos creado un mini curso online de #PilatesTerapéutico donde nuestra compañera fisioterapeuta y profesora de Pilates Cecilia N te enseñará un programa sencillo para que puedas cuidarte desde casa. 💪

Presentaremos distintos niveles: principiante, medio y avanzado, con y sin aparatos. 🤸‍♀️

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Bienvenidos a una salud más sana, una mente más consciente y a un espíritu en calma.💙


El masaje en el deporte

EL MASAJE EN EL DEPORTE. Pre, Inter y Post Competición.

Indice

  1. Introducción
  2. Masaje Precompetición
  3. Masaje Intercompetición
  4. Masaje Post Competición
  5. Masaje de Mantenimiento
  6. Contraindicaciones

Introducción

El Masaje en el deporte

Deportista de élite o no, deportista ocasional o amateur, todos, sea cual sea su nivel de exigencia en la práctica deportiva, recurren al masaje como técnica manual para mejorar su estado físico, mental y emocional. 

El masaje en el deporte no debe ser tomado como una sesión esporádica, que busque aliviar todas las dolencias que se han ido aglutinando durante un tiempo, debe ser un hábito en la vida del deportista, que ayude no solo a mejorar directamente su estado de salud, sino también a mejorar indirectamente su disfrute y rendimiento deportivo. 

A lo largo de las últimas décadas observábamos como los deportistas de élite en las grandes competiciones; como mundiales, olimpiadas… recibían masajes por parte de sus cuidadores. Muchos de estos tratamientos se daban antes o durante la competición.

A día de hoy, el masaje no es solo exclusivo en el deporte élite, está tan presente en nuestra sociedad que cada vez son más las personas que cuidan sus músculos a través de las manos de un profesional.
 

 

Masaje precompetición 

Es el paso previo a la competición, se realiza normalmente en los vestuarios y forma parte del calentamiento del deportista. Debe incluir trabajo aeróbico, movilización articular, progresiones controladas a base de carreras, saltos etc además del masaje. 

Esto es parte fundamental de la competición y también de los entrenamientos. Se calienta para: 

  • Mejorar la circulación. 
  • Mejorar la elasticidad muscular y la capacidad de reacción del músculo.
  • Prevenir lesiones.
  • Preparar la psicología del deportista a la competición.
  • Facilitar una mejor recuperación tras la competición.
  • Hacer desaparecer la pereza, pesadez y desgana.

¿Cómo es el masaje precompetición? 

Este masaje precompetición desarrolla un trabajo general sobre el cuerpo del deportista y particular sobre la musculatura que va a trabajar en la competición. 

Las manipulaciones se iniciarán de manera progresiva, derivando a manipulaciones más profundas y enérgicas que inciten al calentamiento. Fricciones, amasamientos, golpeteos, estiramientos, movilizaciones articulares… son las manipulaciones a utilizar. 

De manera que podemos resumir que el masaje precompetición busca aumentar la circulación, tonificar la musculatura y ganar elasticidad en los momentos previos a una prueba deportiva. 

También podemos complementar el trabajo de quiromasaje con presiones estimulantes en el pie. La reflexología podal ha sido una técnica utilizada por los preparadores físicos de EE.UU. en sus deportistas, incidiendo en las regiones de glándulas productoras de adrenalina y testosterona, como riñón, testículos, tiroides y pituitaria. 

 

Masaje intercompetición 

El masaje a lo largo de la competición es algo menos habitual, porque solo tiene cabida en deportes donde la prueba dura días, o muchas horas, como pruebas de resistencia, vueltas ciclistas, tenis… 

Este masaje suele darse entre etapas de la competición o bien en tiempos muertos de la misma. El objetivo es hacer un efecto de analgesia, calmante y psicológico. 

Si el masaje debe darse por algún dolor concreto debemos aumentar las precauciones, ya que durante la competición no existen pruebas médicas de diagnóstico que nos puedan decir si el masaje está contraindicado o no. 

Suele ser habitual realizar el método CRICER de forma inmediata: 

CRI- Crioterapia.
C- Compresión. 

E- Elevación. 
R- Reposo. 

Sin embargo el masaje dentro de la competición se realiza como analgésico / psicológico, el objetivo es que el deportista se sienta cuidado, asistido, sienta apoyo en el esfuerzo y la soledad de la competición. Realmente el masaje intercompetición tiene una eficacia muy baja contra el dolor. 

Principalmente el masaje intercompetición busca aliviar las tensiones, relajar la musculatura contraída, mejorar la circulación y retardar la fatiga lo máximo posible. Por ello se incluyen manipulaciones de amasamientos, drenajes, vaciados, vibraciones, percusiones. Siempre en sentido ascendente.

Nosotros tuvimos la suerte de participar en la Titan Desert 2010, una carrera de MTB que cruza el desierto de Marruecos en varias etapas de unos 80-100km de media diarios. Formamos parte del equipo «fundación Alberto Contador, junto con Specialized y Médicos sin Fronteras», un equipo solidario que recaudó fondos para Médicos sin Fronteras. 

Durante la prueba realizamos masaje de descarga de todo tipo. Teniendo en cuenta que el ciclista debía correr de nuevo en pocas horas el trabajo se realizaba básicamente a modo de ejercicio de relajación física y mental, generando distensión emocional hablando de los detalles que la jornada había tenido. El descanso después del masaje era obligatorio al igual que la elevación de los miembros inferiores. En una prueba de esa dureza atendíamos principalmente piernas, espalda y antebrazos, calambres musculares y algún tendón que empezaba a llamar la atención en las primeras etapas.

 

Masaje Post Competición 

Este es el masaje más habitual hoy día, el deportista ocasional no posee los medios para recibir un trabajo de pre e inter competición. Suele recurrir al masaje post competición, popularmente conocido como masaje de descarga. 

El objetivo de este masaje es el de relajar la musculatura hipertónica tras el esfuerzo, eliminar toxinas acumuladas en las fibras musculares, favorecer el aporte de oxígeno y recuperar más rápidamente. A este masaje le acompañan de manera ideal y obligatoria el trabajo con Estretching. 

Suele aplicarse pasadas unas 24h de la competición, aunque puede hacerse desde dos horas después. 

Las manipulaciones que englobamos en este masaje son principalmente: amasamientos, presiones, vaciados y percusiones. De una forma más lenta y profunda, induciendo a la relajación.

 

Masaje de mantenimiento 

El masaje de mantenimiento es utilizado como decíamos al principio, como un hábito saludable que forma parte del entrenamiento, del mismo modo que deben hacerlo distintas técnicas de ejercicios o la nutrición. 

Suele desarrollarse una vez por semana, dependiendo de los recursos de cada persona puede oscilar también entre dos semanas o una vez al mes, aunque es tan importante que debe tomar la connotación de obligatorio. 

Las manipulaciones más utilizadas son los amasamientos, aunque también es momento para trabajar los puntos más dolorosos. 

El objetivo de este tipo de masajes de mantenimiento es el de mantener la salud, rebajar la fatiga muscular, preparar para la continuación del entrenamiento y prevenir que aparezca alguna molestia concreta por la sobrecarga. 

Lo ideal es hacer coincidir el masaje con los días posteriores a los entrenamientos más intensos. 

 

Contraindicaciones del masaje en el deportista

  • Tromboflebitis. 
  • Infección.
  • Inflamación. 
  • Gota. 
  • Hernias en fase aguda. 
  • Rotura de vainas o tendones. 
  • Rotura de ligamentos. 
  • Heridas abiertas.
  • Hematomas recientes. 
  • Lesiones en la piel.

Resumen, el masaje deportivo está indicado para: 

  • Previo a la competición: Calentamiento. 
  • A lo largo de la competición: Analgésico / psicológico. 
  • Post Competición: Relajar, descargar, enfriar, analgésico. 
  • Masaje de mantenimiento: Relajar, reducir fatiga, preparar para el entrenamiento, reducir posibles dolores. 

El blog dePiesyManos tiene un carácter informativo. No pretende, ni puede ser considerado o sustituido por un diagnóstico médico. Consulte con su médico siempre cualquier consejo que desee tomar.

qué es un punto gatillo

¿Qué es un punto gatillo?

Puntos Gatillo / Trigger Points

Los puntos gatillo o trigger points son puntos de dolor localizados en el vientre de un músculo esquelético. Estos puntos se manifiestan donde los sarcómeros se sobreactivan, lo cual será una zona en continua contracción. 

Están presentes en todos los músculos esqueléticos, principalmente en los músculos posturales, su palpación produce un dolor irradiado a una zona diferente a la de su localización. Así por ejemplo, el punto gatillo del músculo infraespinoso, situado sobre la escápula, produce una sensación de dolor, parestesia y falta de fuerza hacia el codo y la mano. 

La contracción continua del grupo de fibras donde se encuentra el punto gatillo conlleva a una mala circulación en la zona, esto impedirá que los nutrientes necesarios para la función muscular lleguen adecuadamente. Esto generará una alta acidez en el músculo, debido a que no se liberan las toxinas acumuladas, garantía pues de un mal funcionamiento muscular y poca eficacia.

De acuerdo con los trabajos de Travell y Simons (1983) una gran parte de los dolores crónicos de cintura escapular, cuello y espalda son consecuencia de dolores miofasciales con puntos gatillo asociados incorrectamente tratados.

Este trastorno es más frecuente en músculos anchos que en largos y también en músculos con doble inervación. Es por esto que el Trapecio es el músculo que con más frecuencia se encuentra afectado, por ello este síndrome de dolor miofascial llegó a denominarse “Síndrome de sobrecarga crónica del Trapecio”.

Existen varios tipos de puntos gatillo:

Puntos gatillo activos: se manifiestan mediante dolor constante en el músculo sin necesidad de palparlos.

Puntos gatillo latentes: no manifiestan dolor en el día a día, no somos conscientes de ellos hasta que los localizamos. 

Los sufren principalmente personas con alto nivel de estrés, en músculos posturales. Hay una relación directa entre la emoción y el músculo afectado con puntos gatillo activos. 

Los puntos gatillo tienen un diámetro entre 5 y 10 milímetros y podemos encontrarlos estratificados, unos encima de otros, podemos palpar puntos gatillos profundos a través de músculos superficiales. 

Causas que originan un punto gatillo: 

Nutricional; Déficit de los minerales necesarios para la activación y relajación muscular (calcio, potasio, fósforo, magnesio) y mala hidratación. Exceso de alimentos acidificantes o estimulantes; café, té, suplementación deportiva… 

Fatiga muscular; Posturas mantenidas que hacen que el músculo esté en constante contracción o distensión. 

Causas emocionales; Como ya hemos mencionado anteriormente un desequilibrio emocional puede provocar una contracción involuntaria de un músculo. Por ejemplo, un exceso de ira, rabia contenida, hará que se apriete la mandíbula más de la cuenta, lo cual puede generar bruxismo y un punto gatillo en el músculo masetero, que produzca un dolor irradiado hacia la parte alta y lateral de la cabeza. 

 

El blog dePiesyManos tiene un carácter informativo. No pretende, ni puede ser considerado o sustituido por un diagnóstico médico. Consulte con su médico siempre cualquier consejo que desee tomar.

 

Beneficio del Yoga

Yoga: Escucha tu cuerpo, calma tu mente, cuida tu alma

La calidad de vida se define como un estado de bienestar a nivel físico, mental y emocional. Dicho de otra forma, encontrarse bien tiene más que ver con el equilibrio entre lo que uno hace, piensa y siente Sigue leyendo «Beneficio del Yoga»

Pilates depiesymanos

PILATES, EJERCICIO CONSCIENTE

El equilibrio como tal nos ayuda a no caernos, y a mantener un paso firme vayamos donde vayamos. Sabemos que es, «estar en el centro», ni a un extremo ni al otro. Buscar la centralización. En Pilates, no sólo buscamos la alineación central de nuestro organismo. Para ello nuestra mente y nuestro sentido de la propiocepción deben estar 100% activos.

Nuestro cerebro debe estar libre de cargas y agresiones externas, y estar conectado con todo nuestro cuerpo para que los movimientos sean fluidos y armoniosos. Pensar que tenemos el control de nuestra fuerza en el CORE y siempre trabajando de dentro hacia afuera.

El blog dePiesyManos tiene un carácter informativo. No pretende, ni puede ser considerado o sustituido por un diagnóstico médico. Consulte con su médico siempre cualquier consejo que desee tomar.

Iniciación deportiva

CONSEJOS PARA INICIARTE EN EL DEPORTE

Hay varios pasos que deberíamos seguir para evitar lesiones si somos nuevos en un deporte en concreto o en cualquier actividad física en general. Son pautas simples y lógicas, pero no por ello la mayoría de personas las llevan a cabo, acarreando procesos lesivos durante la temporada, con mayor o menos tiempo de recuperación.

Para evitar esto desde dePiesyManos queremos dar unos consejos sencillos:

1. Lo primero a tener en cuenta es que nuestro cuerpo está lo suficientemente sano para comenzar a entrenar, para conocer esto debemos empezar por un más que aconsejable reconocimiento médico. Si el nivel de entrenamiento va a ser alto y somos deportistas habituales, lo ideal es realizar además una prueba de esfuerzo.

2. Una vez tenemos el ok médico deberíamos definir un objetivo, y el plan de entrenamiento que nos permitirá llegar a este sin perder la salud por el camino. Debe ser un objetivo realista y un plan de entrenamiento personalizado a nuestra forma física.

3. En el tercer apartado la técnica deportiva, la madre de la gran mayoría de las lesiones traumatológicas. Una buena técnica nace de un buen apoyo, el podólogo es el especialista que puede echarte una mano en esto, por supuesto para los más exquisitos existen los test de biomecánica según el deporte. Una musculatura fuerte será la que compense los fallos técnicos y biomecánicos, luego es primordial trabajar la musculatura específica del deporte en gimnasio.

4. Calentamiento, sobra decir que el calentamiento del cuerpo de forma íntegra es la primera ley a cumplir dentro de un entrenamiento sano. Realizar movimientos articulares, carreras suaves etc. No olvidar tampoco “la vuelta a la calma” es decir el período en el que volvemos a nuestras constantes normales y en el que procedemos a estirar bien toda la musculatura.

5. Nutrición, del mismo modo que no se nos ocurre echar un mal combustible a nuestro coche,  tampoco deberíamos tener una mala alimentación. A la hora de practicar deporte es cierto que se precisan carbohidratos, pero esta dieta debe ser completa, variada y con los productos lo más frescos y ecológicos posibles. El rendimiento deportivo aumenta considerablemente si estamos bien nutridos, del mismo modo que alejas la enfermedad.

6. Material adecuado para la práctica deportiva, empezando por el calzado. En este aspecto debe primar la calidad a la estética o el precio.

7. Y por último nadie está libre de molestias en los entrenamientos, ante cualquier molestia fuera de lo común lo ideal es parar, prevenir mejor que curar siempre. Antes de que la molestia llegue a ser lesión importante es preferible descansar, visitar a nuestro terapeuta y que éste nos dé las indicaciones oportunas.

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Dopaje en la salud

EL DOPAJE EN LA SALUD

Tema siempre de actualidad, el dopaje se ha convertido en la sombra del deporte, y este, que debe ser reflejo de valores humanos y salud no consigue despegarse de su lado oscuro.

¿DOPAJE SÍ O NO? La respuesta es clara, dopaje no. Por salud, por decencia, justicia y honor. Pero no podemos evitar sentirnos en parte culpables de la existencia del dopaje, ¿acaso no exigimos espectáculo? ¿no exigimos constantemente mejores resultados, nuevos récords?

El deporte no es otra cosa que el reflejo de la sociedad, tal exigencia no es exclusiva a los deportistas, padres, parejas, empresas … exigimos, valoramos a las personas según los resultados obtenidos, estamos acostumbrados a ello desde pequeños cuando nos califican por notas si éramos mejor o peor. No podemos ahora erradicar un problema como el dopaje sin erradicar una filosofía social que nos vende el primer lugar del podium, que nos vende que el éxito está en una marca y no en nuestro valor como persona. Somos resultados de calificaciones y buenas calificaciones esperamos ver. Pagamos por ello. Y quién tenga un 9 será mejor que el que tenga un 6.

Fuera de esto, tenemos claro que el dopaje no debería ser el camino, y el deportista debe saber que doparse tiene unas consecuencias muy negativas para la salud. Exponemos a continuación las sustancias dopajes más comunes y sus efectos en el organismo:

ERITROPOYETINA (EPO): estimula la creación de glóbulos rojos en la sangre, aumenta la cantidad de oxígeno que se envía a los músculos.

Sus riesgos son: aumento de la densidad sanguínea, coagulación cerebral, ataques cardíacos, hipertensión arterial. Los deportes de resistencia es donde más se utiliza.

HORMONA DEL CRECIMIENTO: aumenta la masa muscular, estimula la división celular de la grasa.

Sus riesgos son: desfiguración muscular y ósea, hipertensión, problemas hepáticos, efectos diabéticos. Los deportes de musculación, haletorilia.. son los más comunes.

ESTEROIDES ANABOLIZANTES (testosterona, nandropona..): incrementan la masa muscular y la fuerza. Disminuye la sensación de fatiga y el tiempo de recuperación.

Sus riesgos son: impotencia sexual, deformaciones en la procreación, cambios en la voz, aumento del vello en las mujeres. Los deportes más comunes son: atletismo, especialmente en lanzamientos y velocistas, futbol, baloncesto, halterofilia.

BETABLOQUEANTES: reducen el ritmo cardíaco, calman los nervios, reducen el estrés.

Sus riesgos son: daños hepáticos y cardiovasculares, insuficiencia cardíaca, cuadros depresivos, impotencia, asma. La natación sincronizada, el golf, tiro con arco, gimnasia… son los deportes que recurren a este dopaje.

DIURÉTICOS E INHIBIDORES DEL APETITO: reducción del peso en poco tiempo para llegar al límite de la categoría.

Sus riesgos son: deshidratación, disfunciones renales y paro cardíaco. El boxeo, o cualquier otro deporte de contacto cuyas categorías se distribuyan por peso del deportista.

ESTIMULANTES, ANFETAMINAS, COCAÍNA..: retardan los síntomas de fatiga, incrementan el riego sanguíneo y la agresividad, aumento del ritmo cardíaco.

Sus riesgos son: infarto, drogodependencia, aneurismas, ansiedad. Se da en fútbol, ciclismo, atletismo, tenis, hockey..

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Running prevención de lesiones

RUNNER: PREVENCIÓN DE LESIONES

Running: prevención de lesiones

¿Sabías que los pies tocan el suelo unas 700 veces por km? considerando esto es sorprendente que no nos lesionemos con más frecuencia, para ello es PRIMORDIAL un buen calzado, OJO: un buen calzado no es siempre el más caro, ni el que le vaya bien a nuestro compañero de entrenamiento, practicar running no es un deporte caro… así que no escatimes en unas buenas zapatillas. Déjate aconsejar por un profesional.

Este calzado puede ser pronador, supinador o neutro. Según la pisada, la mejor recomendación sino se padece una pronación o supinación excesiva es el uso de plantillas médicas con unas zapatillas Neutras. Las plantillas harán que tu pisada sea lo más correcta para ti.

Si no conoces tu pisada, te aconsejamos que visites algún centro de biomecánica del deporte en el que te hagan un estudio de tu pisada y técnica de carrera, allí te dirán que tipo de zapatillas necesitas.

Una vez esos 700 apoyos por km son correctos ya tenemos unos buenos pilares para empezar a construir el corredor que llevamos dentro de abajo a arriba.

Lo siguiente: fuerza muscular, empezar antes de hacer muchos kms por tener una buena fuerza en las piernas trabajándolas bien en gimnasio (o ejercicios similares en naturaleza) y con ejercicios de técnica de carrera.

La mayoría de los problemas que vemos en consulta a corredores son por abuso (exceso de entrenamiento) o debilidad/descompensación muscular. Las lesiones y el rendimiento mejoran con un poco de gimnasio.

La técnica de carrera es importante, grábate en vídeo si no conoces tu técnica de carrera, seguramente veas algo totalmente distinto a lo que te imaginas, observa tus posibles fallos e intenta corregirlos, pues una mala técnica a la larga y con el paso de los km también es garantía de lesión.

Corre por tierra / camino / albero… mejor que asfalto, hay personas sobre todo en ciudad que sólo pisan terreno duro, no amortigua nada y el impacto que sufren las articulaciones contra el suelo es mucho mayor… La naturaleza te ayuda con más amortiguación por sus caminos y senderos, por no hablar del aire que respiramos…

Esperamos que tengas una gran inicio en la carrera a pie, o bien si ya eres iniciado, que tengas una gran temporada.

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