¿Sufres síndrome de Sobreentrenamiento?

El síndrome de sobreentrenamiento puede afectar a la salud de aquellas personas que realizan una mala planificación del entreno.


El síndrome de sobreentrenamiento se produce por un exceso de entrenamiento, aumento de la frecuencia o intensidad del mismo o falta de descanso.

Posee unas consecuencias claras que son:

Estancamiento o reducción del rendimiento deportivo
Incapacidad de terminar los entrenamientos
– Pérdida de peso
– El nivel de adrenalina en sangre es mayor
Bajan las defensas, aumentan las infecciones respiratorias y virales.
– Posibles lesiones articulares / musculares
Estrés / irritabilidad
Problemas en el sueño

*Marcamos en negritas las más usuales

Sin embargo no te asustes, no porque un día tengas una mala noche y no descanses bien sufres síndrome de sobreentrenamiento. Pero sin embargo, sí observas que varios de los síntomas expuestos se manifiestan con regularidad durante un período de tiempo de 3-4 semanas… deberías considerar parar o reorientar al menos la organización del entreno.

Forzarte a continuar entrenando si has entrado en fase de crisis puede causar trastornos en el ciclo natural del funcionamiento de las glándulas endocrinas, especialmente las suprarrenales y afectará al resultado deportivo.

Las afecciones emocionales también producen estrés. Los estados de excitación / nervios precompetición o la apatía / desgana por temor al resultado de la competición por falta de entrenamiento se incluyen, en ese desequilibrio emocional y pueden ser consideradas afecciones positivas y negativas respectivamente.



Por favor, Proceso de adaptación al ejercicio

El aumento del rendimiento deportivo debe considerarse de forma individual (no hay dos personas iguales) no te aconsejamos realizar el mismo entrenamiento que realiza tu mejor amigo o vecino, ni mucho menos si el plan de entrenamiento es igualitario para un grupo de 15 personas.

Aumentamos nuestra capacidad o cualidad deportiva porque progresamos básicamente en 4 cargas principales de entrenamiento:

Volumen. Pasar de correr 5km a 42km es un considerable aumento de volumen.

Intensidad. Levantando más kilos o corriendo más rápido.

Densidad. La densidad determina el tiempo de descanso entre estímulos a lo largo de la sesión. Seguramente recuerdes algún entrenamiento que se te ha hecho «espeso» porque no te da lugar a recuperar bien.

Frecuencia. Aumentando el número de entrenos semanales o mensuales.

Esta adaptación se realiza a nivel fisiológico a en el sistema nervioso, cardiovascular y muscular. Y podemos definirla como la capacidad que tenemos de mantener nuestras funciones vitales ante las exigencias de estímulos (esfuerzos) que constantemente afectan en la alteración de la función de órganos y sistemas.

La adaptación al esfuerzo es la capacidad que tenemos de mantener nuestras funciones vitales ante las exigencias de estímulos que constantemente afectan en la alteración de la función de órganos y sistemas.


Para evitar caer en el síndrome de sobreentrenamiento debemos realizar un proceso de adaptación equilibrado, específico del deporte en el que queramos mejorar. Mantener este equilibrio en el entrenamiento es lo que diferencia el entrenamiento del ejercicio. Y es que hacer ejercicio no es entrenar.

Entrenar es algo más que unos movimientos y un esfuerzo. Entrenar es desarrollar los objetivos que en cada sesión pretendemos en una estructura concreta de una planificación.

El entrenamiento es un proceso planificado y complejo que se concreta en las sesiones donde a través del ejercicio físico pretendemos, ajustando la carga de trabajo, conseguir el objetivo marcado.

Realizamos toda esta explicación para informar y prevenir. Por nuestro trabajo conocemos muchos casos de personas que aceptan retos o se imponen metas que exigen un sobreesfuerzo físico a alcanzar. Esto pasa mucho en las carreras populares, donde podemos ver a cientos / miles de personas que no han corrido nunca (incluso que no han hecho ningún tipo de deporte en su vida) y en dos meses están corriendo una media maratón. o mejor dicho: sobreviviendo a ella.


¿Cómo recuperarse del sobreentrenamiento?

Contactar con tu médico y / o preparador físico es el primer paso. Si el origen es algún problema físico o de organización del entrenamiento. Debes tener otros factores en cuenta como la alimentación y tu situación de vida actual (estrés trabajo, pareja…)

  • Descansar. Es muy posible que un complemento natural para dormir y relajarte funcione. Nuestra recomendación para esto es Composor 5 Sedaner Complex de SoriaNatural
  • Masaje deportivo: en esto somos experto y te ayudará a relajarte mental y físicamente.
  • Cambiar la organización del entrenamiento. Es decir, cambiar la frecuencia, volumen, intensidad y densidad en favor de entrenos más suaves durante unas semanas.
  • Alimentarte bien. Al igual que alguien debe llevarte el entrenamiento si vas a exigirte un rendimiento alto, alguien debe ayudarte con lo que comes si no controlas el tema nutricional.
  • Tómate unas vacaciones. Si no mejoras cambiando la estructura de entrenamiento o te sientes tan cansado que ni con eso puedes.. deberías tomarte un descanso más largo. Al menos una vez al año: vacaciones de deporte.


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Yoga para atletas

Yoga para Atletas — Makingyoga

Seas un atleta profesional o no, el yoga puede resultar un gran complemento para tu entrenamiento y salud. Hemos descubierto este artículo del Blog MakingYoga que puede interesarte, está creado con mucha calidad y esmero, eso nos gusta. Además de cargado de información relevante para ayudarte a mejorar tu calidad de vida a través del Yoga.

Esperamos que lo disfrutes tanto como nosotros compartiéndolo.

El yoga es cada vez más popular entre los atletas que lo practican para complementar sus entrenamientos ya que mejora su rendimiento físico y mental. Una de sus beneficios es la gran ayuda que puede suponer a la hora de mejorar tu rendimiento deportivo. Además, las asanas que se practican en yoga previenen lesiones y […]

Yoga para Atletas — Makingyoga

¿Cómo afecta el invierno a la salud?

Este fin de semana hemos alcanzado el solsticio de invierno donde la noche más larga alcanza su plenitud. La naturaleza está en su estación de descansado, retirada, callada, en proceso de «invernación» preparándose para la primavera. También nosotros podemos estar en ese proceso de interiorización y sentirnos más reflexivos, más emotivos, conscientes de nuestros sentidos, con ganas de permanecer más tiempo en casa, al calor de la chimenea o de la estufita, compartiendo tiempo con la familia y amigos. Aumenta la apetencia de hacer cosas en casa, juegos de mesas, preparar comidas calentitas, planes de manta peli y sofá 😉



El invierno, la vejiga y los riñones.
El elemento agua.

El invierno en la Medicina Tradicional China (MTC) está gobernado por el elemento agua. Los riñones y la vejiga son los órganos relacionados a este elemento. Si has leído el post anterior sobre este tema (La Salud En Otoño) podrás comprobar como los órganos de esta estación previa eran pulmón e intestino grueso, relacionados con el elemento metal.

El poder del invierno es la conservación de recursos, entendiendo esto como el no mal gastar energía en exceso, pues estaremos yendo contra natura y podemos caer en la enfermedad, principalmente acumulación de frío y humedad (resfriados, gripes, dolor articular por afecciones degenerativas). Para no malgastar esa energía debemos tener en cuenta la nutrición, el descanso y el calor.

Los riñones, situados en la zona media – baja de la espalda son para los chinos los órganos que almacenan la energía vital, el Qi. Siempre que hay alguna enfermedad aumenta la debilidad renal y si esta enfermedad se hace crónica, prologándose en el tiempo, pueden aparecer síntomas de dicha debilidad, como envejecimiento del cabello, volviéndose débil y canoso, incluso perdiéndose. Una de las patologías actuales más comunes y que más consumen la energía vital de los riñones es el estrés.

Los riñones deben mantenerse siempre calientes y secos pues los días fríos y húmedos pueden producirnos dolor y tensión excesiva.

La vegija es un órgano situado en la parte anterior de la pelvis que almacena la orina. Para los chinos es un almacén emocional, que si está mal someterá a tensión nuestro estado emocional, además de también generar ese dolor paralelo a la columna por toda la espalda.

Lo aconsejable para evitar estos dolores de espalda es realizar ejercicios de estiramientos para movilizar los meridianos energéticos que recorren nuestra espalda y expresar nuestras emocionas, evitar reprimirlas. El movimiento es vida, también a nivel emocional.



El invierno y las emociones

El miedo es la emoción asociada al elemento agua. Desequilibrios en este elemento generan miedo y el miedo afecta al elemento, es decir a riñones y vejiga.

Este puede manifestarse con ansiedad general ante la vida, fobias concretas, paranoias o negatividad. Estas emociones agotarán la energía de nuestros órganos agua y los debilitarán, haciendo que enfermen.

El miedo es una energía poderosa que es capaz de generar, dolor y bloqueo. Transmutar esta energía debe hacerse a través del amor, no hay otro camino. El amor y la fe son capaces de generar el cambio de emoción.
Si lo conseguimos, si desbloqueamos la potente energía que es el miedo, podremos utilizarla a nuestro favor y dar alas a nuevos proyectos personales, sentimentales o profesionales.


La alimentación en invierno

Con mayor frío, días mas cortos y con menos gasto energético necesitamos una dieta que aporte menos caloría y produzca más calor. Por ello debemos consumir alimentos que cumplan estas características como son los hidratos de carbono (cereales integrales, especialmente el mijo) y proteínas (vegetales principalmente), que nos ayudarán a mantener el calor corporal.

Sopas y cremas de verduras también son apropiadas para esta estación. Podemos comer verduras diariamente en ensaladas o cocidos, al vapor o al horno. También podemos aumentar el consumo de judías, que les viene genial a los riñones y guisos, potajes, como dicen las sabias abuelas comida de «cuchareo»

El pescado es apropiado en esta estación, como el elemento es el agua, hay muchos alimentos del mar que aportarán salud y energía en invierno. Algas (kelp, nori, wakame) son ricas en proteínas. Muy de moda y saludable puedes (salir un poco de casa) y cenar sushi 😉

Otros alimentos sin los que no puedes pasar son la soja, el tofu y el miso.




Ejercicio en invierno

El invierno es un buen momento para ejercicios de interior, como pueden ser el Pilates, yoga, tai chi, Qi Gong. Son ejercicios que nutren de energía nuestro interior, es decir, no nos agotan energéticamente como salir a andar, correr, bicicleta, natación… favorecen la relajación / respiración y evitan daño articular, mejoran la movilidad y nos entrenan en la funcionalidad de los movimientos diarios.


Conclusión

En invierno, necesitamos un aumento del descanso, realizar actividades de interioriación, acumular energía para «florecer» en primavera. Este proceso es importante para nuestra salud, podemos ayudarla bebiendo muchas infusiones de hierbas calientes, como el jengibre.

Debemos equilibrar nuestro trabajo con nuestro tiempo de ocio / relajación / ejercicio, si lo conseguimos evolucionaremos de estación en estación sin enfermar.



El blog dePiesyManos tiene un carácter informativo. No pretende, ni puede ser considerado o sustituido por un diagnóstico médico. Consulte con su médico siempre cualquier consejo que desee tomar.

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¿Cómo depurarse en Otoño?

El otoño es la estación ideal para desintoxicarnos y mantener nuestro sistema inmunológico saludable. Una limpieza a base de jugos a principios de la mitad del otoño nos libera de toxinas y nos aporta sensación de energía y fortaleza para hacer frente a cualquier enfermedad potencial que se haya incubado.

Mediante cualquier programa de desintoxicación lo que se pretende es dejar atrás todo lo viejo que ensucia nuestro cuerpo: toxinas, grasas, excesos…, para afrontar la nueva estación (descubre más sobre el otoño en este enlace) con los ajustes necesarios para encontrar el equilibrio mediante una buena alimentación y estilo de vida saludables. Al igual que los árboles, nos despojamos de las hojas y nos limpiamos y preparamos para afrontar el invierno.

En esta época contamos con frutas y verduras de estación muy recomendables, tales como uvas, peras, manzanas, caquis, remolachas, col, coliflor, coles de Bruselas… En cuanto a especias picantes a tener en cuenta, contamos con el jengibre y la pimienta negra que estimulan la digestión y ayudan a la asimilación de los alimentos.

Muy recomendables por la mañana los zumos de manzana y pera, zumos de naranja y zumos de verduras por la tarde y por la noche, como zanahorias, remolacha, apio o perejil.

La uva es la fruta más depurativa que puedes tomar en Otoño

Al ser otoño, es el momento de la uva, fruta muy desintoxicante, armoniza al cuerpo y actúa como tónico de los pulmones y el intestino grueso (los órganos propios del elemento metal según la MTC). Son ricas en antioxidantes, su índice glucémico no es alto, son ricas en fibra e hidratos de carbono de rápida asimilación, contienen vitamina C y minerales como el potasio, cobre, hierro, calcio, fósforo, magnesio, manganeso, azufre y selenio.

Hay quien cree que son muy calóricas, aunque solo aportan unas 70 calorías por cada 100 gramos. Este aporte calórico de la uva queda compensado por su capacidad depurativa pues contiene mas de un 80% de agua que ayuda a aligerar el organismo, y su calcio (15 mg/100 g) y otros elementos alcalinos estimulan el hígado (órgano que equilibra la acidez de la sangre y la limpia). Sus fitoquímicos ayudan al equilibrio glucémico de la sangre porque estimulan el páncreas y la producción de insulina. Por todo ello, la OMS recomienda su consumo habitual.

Por otro lado, mantendremos la movilidad de los intestinos tomando dos veces al día una cucharada de aceite de oliva, así como una taza de té de hierbas laxante al levantarse y antes de acostarse.

Durante el proceso de desintoxicación es recomendable bañarse todos los días y cepillar la piel para eliminar las células muertas y estimular la limpieza de toxinas. La salud de la piel es importante para los pulmones. 

Al final del baño o ducha, terminaremos con agua fría para cerrar los poros de la piel, previniendo la pérdida de calor y la vulnerabilidad a los catarros, además de estimular la circulación sanguínea.

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la salud en otoño

LA SALUD EN OTOÑO

El blog dePiesyManos tiene un carácter informativo. No pretende, ni puede ser considerado o sustituido por un diagnóstico médico. Consulte con su médico siempre cualquier consejo que desee tomar.

El Otoño es la estación preferida de muchas personas, con él se inicia el ciclo yin u oscuro donde los días son más cortos que la noche, donde se inicia un proceso de interiorización en el que pasamos más tiempo dentro de casa y nos preparamos para temperaturas más gélidas. Este ciclo durará hasta el equinoccio de primavera, donde el sol, el día, la luz comenzará a ganar terreno a la noche y la oscuridad.


El otoño genera ideas inspiradoras, es época de cambios y creación de nuevos proyectos. Los coleccionables y las actividades extraescolares son buena muestra de ellos.


La energía del otoño está relacionado con el elemento metal de la medicina tradicional china, esto a su vez está relacionado con la capacidad de comunicación, el trabajo intelectual y la introspección. La meditación es una herramienta clave para escuchar el cuerpo y experimentar la conexión de todos los elementos presentes en nuestra vida. Es esencial para el pensamiento claro y el pensamiento claro es esencial para la felicidad, para asumir la responsabilidad de nuestra propia felicidad, sin buscar que esta esté en nuestra vida por agentes externos. Solo nosotros somos capaces de generar felicidad y esta se alcanza o desarrolla desde el interior hacia el exterior, no al revés.

El elemento metal está gobernado por pulmón e intestino grueso. El pulmón es vulnerable al frío y la humedad lo cual puede ser motivo de resfriados e infecciones y el intestino grueso en esta época puede ser más propenso al estreñimiento. Ambos problemas, resfriados y estreñimiento suelen estar ligados y el motivo que los origina siempre suele ser él mismo: la dieta equivocada en otoño.


Depuración, alimentación y ejercicio

La desintoxicación a primeros de otoño nos ayudará a regular la dieta, mejorar el estado funcional de nuestros órganos y mejorará la eliminación de toxinas que acumuladas en el cuerpo son enfermedades en potencia.

La alimentación otoñal debe incluir sopas y alimentos de temporada como la calabaza, alcachofas, cebolla y ajo.. la idea es mantener el cuerpo caliente a través de los alimentos y los métodos de cocción. También es recomendable utilizar el romero, el pimentón y el jenjibre.

El ejercicio recomendable para esta época es el senderismo, hablamos de senderismo responsable con respeto a la naturaleza y a los límites de nuestro propio cuerpo. Caminar por bosques y montañas es un ejercicio completo de conexión con nuestro interior. Esto combinado con ejercicios de fuerza y estiramientos nos ayudará a mantener nuestra masa muscular y el peso, el cual es natural que aumente con la dieta otoñal más cargada de calorías.



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¿POR QUÉ DEBERÍAS TOMAR PROTEÍNAS VEGETALES?

SALUD Y DEPURACIÓN PARA TU ORGANISMO

Debemos saber que existen fuentes de proteínas vegetales muy importantes, tales como las legumbres, guisantes, soja, quinoa, centeno, semillas (sésamo, pipas de girasol, calabaza…) que, aunque no aporten los 9 aminoácidos esenciales, si sabemos combinarlas, tendremos proteínas completas de gran calidad. 

Quizás esto no te interese pero…

Un mayor consumo de proteínas vegetales que animales, nos ayudarán a depurar toxinas, con lo cual el hígado y riñones trabajarán mejor. Con la fibra que nos aportan evitaremos el estreñimiento y nuestro colesterol y grasas acumuladas también mejorarán.

Podemos limitar el consumo de proteínas animales como la carne o el queso, sin necesidad de renunciar a proteínas que nos ayuden a desarrollar nuestra masa muscular. Para ello, solo debemos saber combinar proteínas vegetales con otros grupos de alimentos.

Os dejamos unos ejemplos de combinaciones para que vuestras comidas y tentempiés sean completas sin presencia de proteína animal:

Legumbres y frutos secos: ensalada de garbanzos/judías blancas con nueces, tofu con sésamo, hamburguesa vegetal con quinoa y pipas de calabaza, garbanzos con cañamones…

Cereales y frutos secos: hamburguesa de seitán con nueces/almendras, arroz con piñones, galletas de avena y avellanas, bizcocho de harina de maíz con almendras…

Ricos tentempiés: elaborados con bebida vegetal de almendras, avena, arroz… a los que podemos añadir alguna fruta como fresa o plátano y semillas de chía, sésamo… También podemos preparar nuestras propias barritas energéticas con avena, frutos secos, miel…

Mix proteínas vegetales 100% Bio. Complemento vegetal a base de guisante, arroz, calabaza y cañamo.

¡100gr de producto aporta la impresionante cifra de 77gr de proteína pura!

Proteínas vegetales
Mix Proteína Vegetal Ecológica, Disponible en nuestra tienda dePiesyManos en Alcalá de Guadaíra (Sevilla)

Existen complementos vegetales compuestos de legumbres, cereales, semillas… que podemos añadir a zumos naturales o bebidas vegetales y que nos aportarán múltiples beneficios.

Otro  hábito rico y saludable, espolvorear nuestras ensaladas con  semillas de pipas de calabaza, cáñamo, girasol… y nuestros yogures con sésamo, chía…

¿Abres tu mente a un mundo más sostenible?

Una razón más para consumir proteínas vegetales es la sostenibilidad. La ganadería es responsable de gran parte de emisiones de gases efecto invernadero, con lo cual afecta al cambio climático. Así pues, con el consumo de proteínas vegetales, nos cuidamos nosotros y cuidamos el planeta, reduciendo el impacto medioambiental.

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Descubre nuestro Ebook de Masaje

¡Ahora sí! Lo hemos vuelto a hacer.

Al igual que hicimos con el ebook de auriculoterapia hemos vuelto a crear un ebook para ti.

Habitualmente escuchamos la frase de «el mundo del masaje me ha gustado desde siempre» por eso hemos creado este ebook, para satisfacer tu curiosidad y enseñarte algo más sobre el mundo del masaje.

«Un buen masaje está formado por unas buenas manos, una técnica exquisita, un amor incondicional de la piel con la piel y por algo más que nadie sabe lo que es, pero que realmente es lo único que importa»


Nuestra filosofía de trabajo es aportar valor a tu vida con nuestras manos a través del masaje y con una filosofía natural.

Para descargarlo solo tienes que hacer click en el enlace.
¡Esperamos que te guste y lo disfrutes!

¿Qué descubrirás en este libro?

En este nuevo ebook descubrirás

– Historia del Masaje
– Generalidades y Beneficios del masaje
– Contraindicaciones
– Manipulaciones
– El masaje en el deporte (masaje pre, inter y postcompetición)
– Beneficios psicológicos del masaje
– Estiramientos postmasaje

Pilates en casa – Vídeo 6. Ejercicios avanzados

Hola Pilater@s!

Hoy entregamos el último vídeo de este mini curso online de Pilates Terapéutico. En él vamos a explicar dos ejercicios de Pilates avanzado para que puedas hacerlo en casa.

Esto son:

– Ejercicio en prono para fortalecer la musculatura profunda de tu espalda, con 4 variantes distintas.

– Roll Down Completo, incluimos variantes, con un cojín y con gomas para prevenir posibles dolores durante la práctica del ejercicio.

Agradecemos tus comentarios con dudas o sugerencias para realizar próximo vídeos 👍👍

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Pilates en casa – Vídeo 5. Ejercicios avanzados

¡Hola a Tod@s!

Bienvenid@s a un nuevo vídeo de Pilates en casa. Ya es el 5º de una serie de 6 vídeos que te entregamos para que puedas fortalecer tu cuerpo dede casa y empezar a mejorar tu salud de forma progresiva.

En este 5º vídeo de Pilates Terapéutico os dejamos dos ejercicios de nivel avanzado. La sierra y el medio Roll down nivel avanzado.

Como siempre recuerda que ⚠️ El nivel intermedio y avanzado en el concepto de Pilates Terapéutico no lo marca tanto la intensidad del ejercicio sino más bien la dificultado en el control postural para el desarrollo del ejercicio de forma correcta y sin generar lesiones. ⚠️

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Pilates en casa – Vídeo 4. Ejercicios intermedios

¡Hola de nuevo Pilater@s!

Bienvenid@s a un nuevo vídeo de Pilates en Casa. Hoy a las 16:00h os entregaremos dos nuevos ejercicios de nivel intermedio que complementan a los otros dos publicados en nuestro 3º vídeo. Esperamos que lo disfrutes y que te ayuden a mejorar tu calidad de vida.

En este vídeo aprenderás:

– A hacer el Supermán (tu espalda no le tendrá miedo a nada, ni a la criptonita)

– A hacer un ejercicio muy elegante de piernas con control pélvico que fortalecerá tus glúteos como nunca.

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